Skip to main content

10 TIPS MENCEGAH CEDERA SAAT BERLARI (BAGIAN KEDUA)

  Author/Penulis: dr. Alvin Wiharja, Sp.K.O., dr. Angelica Anggunadi, Sp.K.O.

Editor: Nanis Cahyaningdyah

Terbit pada https://www.planetsports.asia/blog/post/10-tips-mencegah-cedera-saat-berlari-bagian-kedua

Jadilah lari Anda menyenangkan, bermanfaat, dan minus cedera dengan langkah-langkah berikut.


 Lari merupakan olahraga yang mudah –hampir orang bisa melakukannya. 

Namun meski mudah, bukan berarti bebas cedera. Bahkan, lari termasuk olahraga yang tinggi benturan sehingga rentan cedera. Meski demikian, jangan jadikan hal ini sebagai penghambat niat Anda berolahraga lari. Perlu diingat, sebagian besar cedera lari sebenarnya dapat dicegah. Berikut lima langkah yang bisa Anda lakukan (cek artikel sebelumnya di sini):

1. Kenali medan berlari Anda
Anda harus memahami medan lari yang akan Anda hadapi, apakah jalanan aspal, trek sintetis, rumput, pasir, tanah atau treadmill. Sesuaikan teknik berlari dan sepatu yang akan Anda gunakan dengan karakteristik medan berlari Anda.

2. Lakukan olahraga lain selain berlari
Kebanyakan para pelari merasa cukup dengan berlari sehingga tidak melakukan olahraga lain. Padahal, untuk menghindari terjadinya cedera, perlu melakukan latihan lain seperti latihan beban atau latihan kelenturan. Seperti yang diketahui, kekuatan dan kelenturan otot yang baik dapat mengurangi risiko terjadinya cedera.

3. Beri tubuh Anda waktu untuk beristirahat
Tubuh memerlukan waktu untuk beristirahat setelah “dipaksa” bekerja keras. Berikan jeda waktu yang cukup setelah Anda berlari dengan intensitas berat. Dianjurkan untuk beristirahat selama satu hari per mil (1 mil = 1,6km) lari Anda. Misalnya, istirahat sekitar satu minggu setelah mengikuti 10K atau satu bulan setelah mengikuti maraton. Istirahat yang dimaksud bukan berarti diam di rumah, namun menghindari berlari dengan intensitas yang berat.

4. Perhatikan nutrisi Anda
Banyak pelari yang memangkas porsi dan frekuensi makan karena takut menjadi gemuk. Padahal, tubuh membutuhkan nutrisi ekstra sebagai bahan bakar untuk mencukupi kebutuhan energi yang diperlukan untuk berlari. Jangan takut akan kalori yang Anda makan karena kalori tersebut akan terbakar ketika Anda berlari. Namun tetap perhatikan apakah berat badan Anda naik melebihi normal. Normal atau tidaknya berat badan Anda, dapat diketahui dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) menggunakan rumus berikut:

Tabel nilai normal IMT untuk Asia Pasifik:

Nilai Indeks Massa Tubuh (IMT)Kategori
< 18,5 kg/m2Underweight
18,5 – 22,9 kg/m2Normal weight
23 – 24,9 kg/m2Overweight
> 25 kg/m2Obesitas


5. Apabila Anda mengalami cedera, jangan terburu-buru berlari kembali
Apabila Anda cedera, jangan memaksa diri untuk secepatnya kembali ke performa sebelum cedera. Memaksakan diri di saat tubuh masih mengalami cedera hanya akan memperlambat masa penyembuhan Anda serta menyebabkan cedera bertambah parah. Dalam masa pemulihan pun, terlalu cepat kembali ke level sebelum Anda cedera akan memperbesar risiko berulangnya cedera.

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Dokter Olahraga - dr. Alvin Wiharja, Sp.K.O.

SIAPAKAH Dr. Alvin Wiharja, Sp.K.O? Apa pekerjaan DOKTER SPESIALIS KEDOKTERAN OLAHRAGA? Dr. Alvin Wiharja Sp.KO adalah seorang Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga yang fokus menerapkan terapi olahraga sebagai obat, untuk masalah cedera olahraga ataupun penyakit degeneratif. Nomor HP Contact Person: Admin - a/n Angga - 08172333770 (WA available) Biosketch: Di antara kesibukannya, dokter yang praktik di RS Melinda 2 Bandung dan RS Kasih Ibu Denpasar ini cukup aktif berkontribusi di bidang riset, ilmu pengetahuan dan pengabdian masyarakat. Beliau juga menjadi bagian tim Sports Science dan Sports Medicine Persib Bandung. Saat ini beliau juga menjadi konsultan dan penanggung jawab untuk divisi Health Science and Human Performance klub Bola Basket Profesional Prawira Bandung, yang dulunya adalah Garuda Bandung (sebelum berganti nama). Hingga sekarang, lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia ini aktif di American College of Sports Medicine (ACSM), Research Fellow International Soc...
Post a Comment
Read more

LIMA CEDERA TERSERING PADA PELARI

Author/Penulis: dr. Alvin Wiharja, Sp.K.O., dr. Angelica Anggunadi, Sp.K.O. Editor: Nanis Cahyaningdyah Terbit pada https://www.planetsports.asia/blog/post/lima-cedera-tersering-pada-pelari Apakah Anda pernah atau sedang merasakan salah satunya?   Berlari sekarang sudah menjadi tren di kalangan pecinta olahraga di Indonesia. Namun jangan salah, ada banyak hal yang perlu diperhatikan agar kita bisa berlari secara aman dan nyaman. Mulai dari faktor kebugaran fisik Anda, pemilihan sepatu yang tepat, hingga ke track lari dan cuaca lingkungan yang aman. Apabila tidak diperhatikan, Anda malah akan menjadi rentan untuk mengalami cedera saat melakukan latihan.   Berikut adalah lima cedera tersering pada pelari yang diperoleh dari 115 kasus cedera pada pelari dari sebuah klinik kedokteran olahraga di Jakarta.  
Post a Comment
Read more

10 TIPS MENCEGAH CEDERA SAAT LARI (BAGIAN PERTAMA)

    Author/Penulis: dr. Alvin Wiharja, Sp.K.O., dr. Angelica Anggunadi, Sp.K.O. Editor: Nanis Cahyaningdyah Terbit pada https://www.planetsports.asia/blog/post/10-tips-mencegah-cedera-saat-lari-bagian-pertama Ikuti langkah-langkah berikut untuk menjadikan lari Anda menyenangkan dan bermanfaat.  Bahwa lari itu bermanfaat tentu sudah Anda ketahui. Mulai dari meningkatkan stamina, menjaga kebugaran, hingga menurunkan berat badan. Dilakukan bersama teman, lari bisa menjadi sarana refreshing yang fun. Menjadi tidak bermanfaat dan fun, saat Anda jatuh cedera. Karena itu, hindari cedera dengan melakukan langkah-langkah berikut: 1. Gunakan sepatu yang sesuai Pertama, pastikan sepatu yang akan Anda gunakan didesain khusus untuk berlari. Pastikan juga ukuran dan bentuknya sesuai dengan kaki Anda sehingga memberikan kenyamanan dan keamanan saat berlari. Anda bisa cek panduannya di sini. 2. Pemanasan dan pendingingan (cooling down) yang cukup Pemanasan sebelum lari berguna untuk...
Post a Comment
Read more